La vuelta a la rutina después de las vacaciones trae consigo jornadas más largas, menos horas de descanso y, para muchas personas, una sensación de cansancio que se prolonga durante las primeras semanas del otoño. En este contexto crece el interés por el magnesio, un mineral implicado en la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo energético, y cuya ingesta se queda corta en buena parte de la población.
Según el estudio ANIBES, publicado en 2017 por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y realizado sobre 2.009 personas de entre 9 y 75 años, el 79 % de los participantes consumía menos del 80 % del magnesio recomendado a nivel nacional, un porcentaje que se situaba en el 72 % con las referencias europeas. Los investigadores advierten de que se trata de datos declarados por los propios encuestados, por lo que deben interpretarse con prudencia.
Tipos de magnesio
Ante esta situación, muchas personas recurren a los suplementos de magnesio, aunque no todos son iguales. El mineral siempre aparece unido a otra sustancia, y esa combinación influye tanto en su biodisponibilidad, es decir, en la cantidad que el organismo absorbe y utiliza, como en su tolerancia digestiva. Las formas más habituales son:
- Óxido de magnesio: aporta una cantidad elevada de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad suele ser menor que la de algunas formas orgánicas y puede provocar molestias intestinales en dosis elevadas.
- Citrato de magnesio: presenta una buena biodisponibilidad y puede tener un efecto laxante en algunas personas.
- Cloruro de magnesio: es otra de las formas disponibles y puede resultar más desagradable por su sabor; en algunas personas también puede causar molestias digestivas.
- Bisglicinato de magnesio: el mineral está unido a moléculas de glicina y pertenece a las formas queladas. Se considera una forma bien tolerada a nivel digestivo.
Por eso, quien decida comprar magnesio de alta biodisponibilidad debería fijarse en la etiqueta antes que en el precio. Los datos clave son la forma química, los miligramos de magnesio elemental por dosis y la presencia de otros ingredientes, como la vitamina B6. Ninguna forma es la ideal para todo el mundo, y la tolerancia de cada persona también cuenta.
Alimentación
Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea reconocen que el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y al equilibrio de los electrolitos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 350 miligramos diarios para los hombres adultos y 300 para las mujeres.
Gran parte de ese aporte está al alcance de la despensa valenciana. Las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, las legumbres, las almendras, los cereales integrales o la chufa de Alboraya son buenas fuentes de este mineral. El problema, como apuntaban los datos de ANIBES, es que la dieta actual incluye cada vez menos legumbres, frutos secos y productos integrales.
Precauciones
Hacer deporte no implica por sí solo una carencia de magnesio, pero hay situaciones que sí conviene tener en cuenta:
- Problemas de absorción intestinal: enfermedades como la celiaquía o la enfermedad de Crohn pueden reducir el aprovechamiento del magnesio de los alimentos.
- Personas mayores: suelen ingerir menos magnesio y, con la edad, su absorción intestinal tiende a disminuir.
- Determinados medicamentos: algunos diuréticos o el uso prolongado de protectores de estómago, como el omeprazol, pueden reducir los niveles de magnesio.
- Enfermedad renal: los riñones eliminan el exceso de magnesio, por lo que en estos casos no debe tomarse un suplemento sin supervisión médica.
- Interacciones con fármacos: el magnesio puede interferir en la absorción de ciertos antibióticos y de los bisfosfonatos, por lo que suele recomendarse separar las tomas al menos dos horas y consultar antes con el médico o el farmacéutico.
- Dosis máxima: la EFSA sitúa en 250 miligramos diarios el límite de magnesio procedente de suplementos en adultos, ya que por encima de esa cantidad aumenta el riesgo de molestias digestivas.
Recomendaciones
La primera recomendación sigue siendo una alimentación variada, con presencia diaria de verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Si se opta por un suplemento, tomarlo con las comidas o repartir la dosis en dos tomas puede mejorar la tolerancia cuando aparecen molestias digestivas, y en ningún caso conviene superar la cantidad indicada en el envase. Al elegir, la forma química, la cantidad de magnesio elemental y la tolerancia personal resultan más importantes que buscar simplemente el producto con más miligramos.
